Cuando elegimos una receta, no solo es importante que sea deliciosa, sino también los nutrientes que contiene. El hierro se presenta en dos formas en los alimentos: hemo y no hemo. El hierro hemo, que es más fácilmente absorbido por el cuerpo (hasta un 30%), se encuentra en carnes, aves y pescados. Por otro lado, el hierro no hemo, menos absorbible, está presente en alimentos vegetales como cereales integrales, frutos secos, legumbres y verduras de hoja verde, además de alimentos fortificados y carnes que contienen ambos tipos.
El hierro es crucial para mantener la salud de la sangre, ya que forma parte de la hemoglobina (que transporta oxígeno en los glóbulos rojos) y de la mioglobina (que almacena oxígeno en los músculos). También es esencial para el desarrollo cerebral, el crecimiento y la función normal de células y hormonas. La deficiencia de hierro, conocida como anemia ferropénica, es la carencia nutricional más común y afecta principalmente a niños, mujeres embarazadas o menstruantes y pacientes en diálisis renal. Esta puede presentar síntomas como fatiga y debilidad general, mareos, dificultad para respirar, dolores de cabeza, manos y pies fríos, y problemas cognitivos, especialmente falta de concentración y memoria en niños y ancianos. Si la anemia persiste y no se trata, puede tener graves consecuencias para la salud a largo plazo.
Si queremos asegurarnos de consumir una cantidad óptima de hierro hemo, debemos incluir carnes rojas en nuestra dieta. Una forma deliciosa de hacerlo es a través del cordero. Personalmente me gusta retirarle la mayor cantidad de grasa posible a la pierna y marinarla con muchas especies.
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La carne roja es una fuente rica en hierro hemo, aunque la cantidad varía según el tipo: 100 g de carne de venado contienen 4,98 mg, la ternera 2,47 mg y el cordero 1,78 mg.
Ingredientes:
1 pierna de cordero con hueso
8 zanahorias peladas y cortadas en 3 pedazos
3 cebollas amarillas cortadas en rodajas gruesas
12 dátiles
Aceite de oliva extra virgen
Ariles de 1 granada
1 atado de menta fresca picada
1 cda de 8 especies (ver receta abajo)
1 cdta de semillas de coriandro tostadas y molidas
1 cdta de ajo molido
1 cdta de comino molido
½ cdta de pimienta negra molida
½ cdta de limón persa molido (ver aquí)
Romero molido a gusto
Sal a gusto
Mix de 8 Especies:
1 ½ cdas de pétalos de rosa secos y molidos (ver aquí)
1 cda de canela molida
2 cdtas de cardamomo molido
1 cdta de pimienta negra molida
1 cdta de nuez moscada molida
1 cda de comino tostado y molido
1 cda de semillas de coriandro tostadas y molidas
1 cdta de limón persa molido
Preparación
- Para la mezcla de 8 especias, coloca en un tazón o frasco todas las especias y mezclalas bien. Recuerda que tendrás un remanente que podrás usar en cualquier preparación
- Precalienta el horno a 375 grados F
- Coloca en una sartén de hierro o fuente para horno las cebollas en rodajas, las zanahorias en trozos grandes, los dátiles y encima la pierna de cordero
- En un tazón, agrega la cucharada de mezcla de 8 especias, el coriandro molido, el ajo en polvo, el comino molido, la pimienta negra, el limón persa y la sal. Mezcla bien y embadurna la pierna de cordero con esta mezcla por todos lados
- Espolvorea un poco de romero seco molido encima de todos los ingredientes en la fuente y agrega una jarrita de agua por un costado
- Hornea hasta que la temperatura interna de la pierna de cordero llegue a 160°F para cocción a término bien cocido (well done), o el término que más te guste
- Retira la fuente del horno y deja reposar unos minutos
- Esparce los ariles de granada encima y las hojas de menta picadas. Sirve con arroz blanco o papas al horno.