Hay muchas personas que han descubierto que no desayunar les da más energía, más claridad mental y menos antojos. Y está bien. El desayuno NO es obligatorio. Nuestro cuerpo está diseñado para funcionar en ciclos, y darle un descanso al sistema digestivo con un poco de ayuno puede tener muchos beneficios.
Pero si decides desayunar, hay algo fundamental que debes entender: el desayuno debe ser salado, no dulce. Y te voy a explicar por qué.
El rol de la insulina: la hormona que marca el ritmo
Cada vez que comemos, nuestro cuerpo libera insulina, una hormona que actúa como una llave: abre las puertas de las células para que entre la glucosa (azúcar en sangre) y se use como energía. Esto es natural y necesario.
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El problema aparece cuando comemos muy seguido o comemos alimentos con demasiado azúcar o carbohidratos refinados. La insulina se mantiene elevada todo el tiempo y las células dejan de responder como deberían. A esto se le llama resistencia a la insulina, y es la raíz silenciosa de muchos problemas modernos: fatiga crónica, aumento de peso, antojos constantes, inflamación, acné, síndrome de ovario poliquístico y, eventualmente, diabetes tipo 2.
El azúcar y el sube y baja que nos agota
Empezar el día con un desayuno dulce —como pan con mermelada, jugo de frutas, avena instantánea o cereales— dispara rápidamente el azúcar en sangre. La insulina sube para bajarla, y cuando eso sucede… te da hambre a las dos horas. Te sientes cansado, con ganas de más café o algo dulce. Y así comienza un ciclo de altibajos que te persigue todo el día.
¿La solución? Proteína, grasa y fibra
Un desayuno salado y bien equilibrado en proteína, grasa buena y fibra le da a tu cuerpo todo lo que necesita para funcionar sin ese pico de azúcar: energía estable, mente enfocada y cero antojos a media mañana.
Además, la proteína es clave para la reparación de tejidos, formación de hormonas, neurotransmisores, músculos y sistema inmune. Y la grasa —sí, la buena grasa— alimenta tu cerebro, equilibra tus hormonas y ayuda a absorber las vitaminas.
¿Y si no tengo hambre en la mañana?
No pasa nada. Escucha a tu cuerpo. Si estás practicando ayuno intermitente y te sientes bien, no necesitas forzarte. Pero si tienes hambre, elige un desayuno real. Uno que te alimente de verdad.
Pongámoslo así: como seres humanos, no hemos venido al mundo con un manual de uso, así que no sabemos a ciencia cierta cuántas veces al día debemos comer, ni cuánto ni cuándo. ¿Verdad? Pero la respuesta de un doctor fue, para mí, la más clara y acertada:
“Debemos comer cuando tenemos hambre real”.
¿Y qué significa eso? Pues que si tenemos hambre de una galletita, de una hamburguesa con papas fritas o de un pedazo de torta de chocolate, eso no es hambre. Es un antojo. Y probablemente esté siendo disparado por un desbalance en nuestra microbiota intestinal.
Hambre real es querer con urgencia un plato de comida real: un buen trozo de carne o unas verduras al horno.
¿Y cuánto deberíamos comer?
Si comemos comida real, podemos comer hasta sentirnos satisfechos; pasado ese punto, sería gula simplemente.
¿Y cómo deberíamos sentirnos después de comer?
Ligeros y con energía. Porque si comemos comida real, jamás deberíamos sentirnos aletargados ni con ganas de tomar una siesta.
Vinagre de manzana: un aliado antes de comer
¿Sabías que tomar un vaso de agua con 1 cucharada de vinagre de manzana (orgánico, crudo y sin filtrar) 20 minutos antes de comer tiene muchos beneficios?
- Mejora la sensibilidad a la insulina
El ácido acético puede ayudar a que las células respondan mejor a la insulina, lo que significa que se regula mejor el azúcar en sangre y se evitan subidas y bajadas bruscas que generan antojos o fatiga.
- Ayuda a la digestión
Estimula la producción de ácido estomacal (HCl), algo esencial para digerir bien las proteínas y absorber minerales como el hierro o el magnesio.
Puede ayudar a personas con digestiones pesadas o reflujo por baja acidez estomacal (¡ojo! No es para todos los tipos de reflujo).
- Contribuye al equilibrio del pH corporal
Aunque el vinagre es ácido, una vez metabolizado puede tener un efecto alcalinizante en el cuerpo.
- Apoya la microbiota intestinal
Si es crudo y sin filtrar, contiene bacterias beneficiosas que pueden fortalecer la flora intestinal.
- Puede ayudar a reducir el apetito
Al estabilizar los niveles de azúcar, puede ayudar a sentir menos antojos entre comidas.
Entonces, ¿qué desayuno?
Para empezar, recuerda tomar un vaso de 32 oz de agua con una cucharada de vinagre de manzana todas las mañanas para ayudar a controlar tu azúcar en sangre. Usa un sorbete de acero inoxidable para evitar dañar el esmalte de tus dientes. Luego de 20 minutos, puedes comer si tienes hambre. Aquí te dejo algunas ideas súper simples para un desayuno real:
- Frittata hecha con 2 huevos, una lata de sardinas, sal, pimienta negra y cilantro picado. Servida con unas hojas de arúgula.
- Huevo frito con dukkah (una mezcla egipcia de especias y nueces), palta en rodajas y sauerkraut.
- Palta rellena con una mezcla de pollo deshilachado, mayonesa, apio y pecanas.
- Un bistec con tomate en rodajas, sal, pimienta, limón, aceite de oliva y hojas de albahaca.
- Plato pequeño de hojas verdes con aceite de oliva, sal y limón, seguido de un waffle paleo con tocino y huevo frito.
- Saltado de carne de res con cebollas y hongos frescos. Servir con palta.
- Filete de pechuga de pollo a la plancha con lechuga romana, sauerkraut y pepinos encurtidos.
- Huevos revueltos con espinacas y hongos frescos.
- Shakshuka: fríe una cebolla hasta dorarla, agrega ajo, una lata de tomates picados, un chorrito de vinagre balsámico, sal, pimienta, pimentón ahumado y deja reducir un poco. Agrega varios huevos y cocina tapado hasta que las claras estén listas. Sirve con cilantro picado por encima y unos chiles.
- Batido de leche de almendras casera con cacao en polvo, maca, ashwagandha, hongos adaptógenos, colágeno o bone broth powder, canela ceylán en polvo y miel o polvo de yacón.
Es importante que entiendas que lo que desayunes (si decides desayunar) puede ayudarte a tener energía limpia, controlar tus hormonas, evitar los bajones y cuidar tu salud metabólica a largo plazo.
Tu cuerpo es sabio. Escúchalo. Y si le vas a dar comida… que sea comida real.